營養師們最愛的各國健康飲食習慣
聽各國營養師分享自己青睞的健康飲食習慣和風味菜譜，可獲得很多靈感。圖為烤綠色小麥
粒等健康食材
眼下正值夏日旅遊旺季，是體驗新的文化和美食的絕佳時機。出國旅遊可深入了解世界各地
的健康飲食習慣；如果您沒有旅行計劃也無須擔心。「美國新聞與世界報導」（U.S. News &
World Report）近日採訪了來自世界各地的多位註冊營養師，聽他們分享自己青睞的當地健康
飲食習慣和風味菜譜，可讓讀者在家裡一試身手。
一、聚焦蔬果
「我們希臘這兒的健康生活習慣之一就是以蔬菜作為主菜。我們用橄欖油、番茄和香草烹煮
時令蔬菜，就著一大盤菜吃麵包和羊奶酪。」——健康生活網站「橄欖番茄」（Olive
Tomato）的埃萊娜‧帕拉萬茨（Elena Paravantes）
希臘人的膳食以蔬菜為主。
美國馬薩諸塞州塔夫茨大學（Tufts University）的一項最新研究顯示，希臘人的蔬菜攝入量全
球居首，帕拉萬茨說，一餐飯就可能包括三四份蔬菜。
地中海傳統口味：希臘式燜扁豆。
「在墨西哥，你會發現沿街很多攤販售賣新鮮蔬果（如芒果、豆薯、黃瓜），全都切好了，
可以和青檸檬角和辣椒佐食。這是我經常給孩子們買的零食，有時也會裝到他們的午餐盒
裡。」——「媽媽廚房手冊」網（Mom’s Kitchen Handbook）的凱蒂‧沙利文‧莫福德（Katie Sullivan Morford）
在敘利亞，「我們一日三餐都以蔬菜為主菜，配著不同的調味料、肉類和配菜烹煮。比如
說，『Mahashee』就是在茄子和西葫蘆裡塞上大米和碎牛肉，做成茄汁風味。」——營養諮
詢網「橄欖樹營養」（Olive Tree Nutrition）網的拉哈夫‧艾爾‧伯奇（BochiRahaf Al Bochi）
二、多吃植物蛋白
「扁豆是印度人的主食，也恰好是那裡最健康的食品之一。扁豆含有豐富的纖維和蛋白質，
也富含錳——這種礦物質對於人體吸收鈣質和保持穩定的血糖水平都很重要。錳也是超氧化
物歧化酶（SOD）的一部分，SOD可保護健康細胞免受自由基的傷害，降低罹患心臟病和癌
症的風險。」——「八十二十營養」（80 Twenty Nutrition）網總裁克里斯蒂‧布里塞特
（Christy Brissette）
健康食品扁豆是印度人的主食之一。
「一些非洲國家從花生和豆子做的菜中攝入蛋白質。這些廉價的植物蛋白質很適合在『無肉
星期一』（Meatless Monday）食用。」——營養公司「茶匙通訊」（Teaspoon
Communications）的迪安娜‧西格里夫—達利（Deanna Segrave-Daly）
非洲風味：藜麥燉花生
三、讓香草飄香
入饌的香草富含植物化學素。
「美味紅月」（The Delicious Crescent）網站的羅克薩娜‧貝古姆（Roxana Begum）說，「我
從未見過像波斯菜餚那樣加那麼多新鮮香草的。波斯菜常常用成杯的新鮮香草，這些香草富
含植物化學素，所以也很健康。」
日本人喜歡吃魚，可攝取豐富的ω−3脂肪酸。
「很多亞洲民族如日本人都很享受多吃魚、少吃肉，可攝取豐富的ω−3脂肪酸，增益心臟健康
——我們很多人都攝取不足。」——「阿比的廚房」（Abbey’s Kitchen）博主阿比‧夏普
（Abbey Sharp）
五、多吃堅果
腰果、開心果、杏仁都富含健康脂肪。
「我最喜歡的健康生活習慣，是像地中海國家（如土耳其、希臘和意大利）的人那樣，在三
餐和零食中補充健康脂肪，如堅果、種籽和橄欖油。我尤其喜歡像開心果、杏仁和核桃堅果
這些，因為它們很容易帶在路上或放進菜餚來提振心臟健康。」——「生活方式營養師」
（The Lifestyle Nutritionist）維琪‧尚塔‧雷特爾尼（Vicki Shanta Retelny）
六、改換主食
烤綠色小麥粒
「一道非常受歡迎的（中東）膳食是『freekeh』，就是烤綠色小麥粒，這種全穀物已經引入
西方。freekeh富含纖維、B族維生素和蛋白質，而且非常耐嚼。」——營養諮詢網「橄欖樹營
養」網的拉哈夫‧艾爾‧伯奇
這裡是製作敘利亞freekeh的方法。
用烤小麥粒（freekeh）製作的菜餚。
「我喜歡傳統的印度美食用酸奶、新鮮香草和香料給菜餚提味。」「肖氏簡單轉換」（Shaw’s Simple Swaps）的伊麗莎白‧肖（Elizabeth Shaw）說。
她建議食用印度黃瓜酸奶沙拉（Kachumber Salad）。
七、多放香料
「埃塞俄比亞美食中常見的調味品是香辣芥末senafich。芥菜富含植物營養素，可被轉化為有
防癌功效的異硫氰酸酯。」——「八十二十營養」網總裁克里斯蒂‧布里塞特（Christy
Brissette）
「我從世界各地獲得靈感，用各式香草和香料提高菜餚的風味。有證據表明，一些香草和香
料有益健康，而且不用過量的鹽給菜餚提味也十分完美。印第安菜式中的Cayenne pepper、
paprika等紅辣椒粉、芥末和大蒜是我的最愛！」——「街頭智慧營養」（Street Smart
Nutrition）的卡拉‧哈伯斯特利特（Cara Harbstreet）
林林總總的香料可以提高菜餚的風味，也可減少用鹽，有益健康。
八、尋找天然甜品
.
在希臘和土耳其街頭，新鮮果盤的選擇比含糖甜點多。
「在土耳其和希臘旅行時，我留意到新鮮果盤的選擇比含糖甜點多。在家裡，我發現，如果
我挑些美味的時令水果，用心把它們擺上桌（有時墊上碎冰），比甜點更受歡迎。」——
「媽媽廚房手冊」網的凱蒂‧沙利文‧莫福德
九、花時間在戶外
在歐洲，「食品關乎體驗，關乎社區」。「德國人很看重鍛練，還經常『volksmarch』，就是
鄰居們一起遠足或散步。『美食葡萄酒散步』是個有趣的活動，大家步行穿過葡萄園，在美
食和葡萄酒攤位稍作逗留，這裡還有適合兒童的活動，所以很適合家庭。」——「飢餓與健
康」（Hungry & Healthy）的貝特西‧拉米雷斯（Betsy Ramirez）
德國人喜歡舉家在葡萄園中散步，享用美食和酒。
在西班牙，「我住的小鎮，老年夫妻晚間會在小鎮周邊散步……晚餐後散步可以降血糖，還
能與家人度過高質量的時光。」——「獲得真營養」（Be Truly Nourished）的麗貝卡‧克萊德
（Rebecca Clyde）
您在旅行期間，或在您生活的地方發現了哪些有利健康的飲食習慣呢？不妨分享給大家，讓
更多人能「足不出戶」品嚐新的食物，並從中獲益。
沒有留言: